Fajny pomysł na obiad – 3 dietetyczne i szybkie propozycje

Szukasz inspiracji na zdrowy, szybki i fajny obiad? Przedstawiamy 3 różnorodne przepisy: od klasycznego kotleta drobiowego w lżejszej wersji, przez ekspresowy makaron z warzywami, aż po sycącą zapiekankę z warzyw i jajek. Każdy przepis łączy w sobie smak, prostotę i wartość odżywczą – idealne na każdy dzień tygodnia!

Kotlet drobiowy w lekkiej panierce z surówką z kapusty pekińskiej

Składniki:

Na kotleta:

• 1 filet z piersi kurczaka

• 1 jajko

• 3 łyżki bułki tartej pełnoziarnistej lub płatków owsianych

• sól, pieprz, papryka słodka

Na surówkę:

• 1/2 kapusty pekińskiej

• 1 marchewka

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Filet przekrój wzdłuż na dwa cieńsze kotlety. Rozbij delikatnie.

2. Dopraw solą, pieprzem i papryką. Zanurz w roztrzepanym jajku, obtocz w bułce lub zmielonych płatkach.

3. Usmaż na niewielkiej ilości oliwy lub upiecz w piekarniku (180°C przez 20 minut).

4. Kapustę drobno posiekaj, marchewkę zetrzyj na tarce. Wymieszaj z oliwą, cytryną i przyprawami.

Wskazówki:

– Możesz zamienić kurczaka na indyka.
– Surówka świetnie sprawdzi się też jako dodatek do innych dań.
– Dla wersji super fit – panieruj w sezamie lub uprażonych otrębach.

Kolorowy makaron z warzywami i mozzarellą light

Składniki:

• 80 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne lub świderki)

• 1/2 cukinii

• 1/2 czerwonej papryki

• 1/2 czerwonej cebuli

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 4–5 kulek mozzarelli light

• przyprawy: bazylia, oregano, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.

2. Pokrój warzywa na kawałki i podsmaż na oliwie z czosnkiem przez 5–7 minut.

3. Dodaj ugotowany makaron i przyprawy, wymieszaj.

4. Na koniec dorzuć pokrojoną mozzarellę i chwilę podgrzewaj do lekkiego roztopienia.

Wskazówki:

– Możesz dodać szpinak, pomidorki koktajlowe lub suszone pomidory.
– Całość świetnie smakuje również na zimno jako lunch do pracy.
– Danie ma niski indeks glikemiczny i dostarcza błonnika.

Fit zapiekanka z warzywami i jajkiem

Składniki:

• 2 jajka

• 1/2 brokuła

• 1/2 cukinii

• 1 mała marchewka

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• 1 łyżka startego parmezanu

• przyprawy: czosnek granulowany, sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

1. Brokuła podziel na różyczki i zblanszuj przez 3–4 minuty.

2. Cukinię i marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

3. Wymieszaj warzywa z jajkami, jogurtem i przyprawami.

4. Przełóż do naczynia żaroodpornego, posyp parmezanem.

5. Piecz 20–25 minut w 180°C aż się zetnie i lekko zrumieni.

Wskazówki:

– Można dodać tuńczyka w sosie własnym, tofu lub chudą szynkę.
– Idealna na kolację lub lunch – dobrze smakuje na zimno.
– Danie jest sycące, bogate w białko i bardzo lekkie.