Makaron ze szparagami – 3 dietetyczne przepisy na lekki obiad

Makaron ze szparagami to szybki, zdrowy i niezwykle smaczny pomysł na obiad lub kolację. Sezonowe szparagi doskonale komponują się z różnymi dodatkami: oliwą, serem, a nawet nutą ostrości. Poniżej znajdziesz trzy różne wersje tego dania – idealne do przygotowania w 20 minut.

Makaron ze szparagami i oliwą z oliwek (wersja lekka i wegańska)

Składniki (na 2 porcje):

• 160 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub spaghetti)

• 250 g zielonych szparagów

• 2 ząbki czosnku

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• Sok z 1/2 cytryny

• Sól, pieprz, świeża bazylia lub natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.

2. Odetnij zdrewniałe końce szparagów i pokrój je na kawałki.

3. Podsmaż czosnek na oliwie, dodaj szparagi i smaż 5–7 minut.

4. Dodaj odcedzony makaron, wymieszaj i dopraw cytryną, solą i pieprzem.

5. Posyp świeżymi ziołami przed podaniem.

Wskazówka:
Jeśli chcesz danie wzbogacić o białko, możesz dodać ciecierzycę lub tofu – nadal będzie wegańskie i sycące.

Kremowy makaron ze szparagami i serem feta

Składniki (na 2 porcje):

• 160 g makaronu razowego (np. tagliatelle lub fusilli)

• 200 g zielonych szparagów

• 50 g sera feta

• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (gęstego)

• 1 łyżka oliwy

• 1 ząbek czosnku

• Pieprz, oregano, szczypta chili

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.

2. Pokrój szparagi i podsmaż je na oliwie z czosnkiem przez 5 minut.

3. Dodaj jogurt i pokruszoną fetę – wymieszaj aż powstanie kremowy sos (nie gotuj zbyt długo).

4. Wrzuć ugotowany makaron do sosu i wszystko razem wymieszaj.

5. Posyp świeżym pieprzem i szczyptą oregano.

Wskazówka:
Fetę można zastąpić serem kozim – uzyskasz bardziej wyrazisty smak. Jogurt sprawia, że danie jest lekkie, ale kremowe.

Pikantny makaron ze szparagami, czosnkiem i chili

Składniki (na 2 porcje):

• 160 g makaronu (np. spaghetti)

• 200 g szparagów

• 2 ząbki czosnku

• 1/2 papryczki chili (świeżej lub suszonej)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• Sól, pieprz, natka pietruszki

• Opcjonalnie: sok z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.

2. Szparagi pokrój na kawałki, podsmaż je na oliwie z drobno posiekanym czosnkiem i chili.

3. Dodaj ugotowany makaron, wymieszaj dokładnie z warzywami i przypraw.

4. Na koniec skrop sokiem z cytryny i posyp świeżą pietruszką.

Wskazówka:
Dla mocniejszego smaku możesz dodać kilka kropli sosu sriracha lub odrobinę wędzonej papryki.