Obiad bez mięsa – 3 pyszne i dietetyczne przepisy roślinne

Nie jesz mięsa albo chcesz po prostu odpocząć od dań mięsnych? Dietetyczny obiad bez mięsa może być sycący, zdrowy i pełen smaku. Poniżej znajdziesz trzy sprawdzone przepisy – w tym grillowane warzywa z tofu, kremowy makaron z pieczarkami i fasolkę po bretońsku w wersji wege.

Grillowane warzywa z tofu – lekki i kolorowy obiad bez mięsa

Składniki (na 2 porcje):

• 1 brokuł

• 1 czerwona papryka

• 1 żółta papryka

• 200 g tofu naturalnego

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka suszonego oregano

• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego

• Sól i pieprz do smaku

• Sok z 1/2 cytryny

Sposób przygotowania:

1. Brokuła podziel na różyczki, paprykę pokrój w paski, a tofu w kostkę.

2. Warzywa i tofu wymieszaj z oliwą, przyprawami i sokiem z cytryny.

3. Grilluj na patelni grillowej (lub piecz w piekarniku 200°C przez 20 minut), aż warzywa będą miękkie i lekko przypieczone.

4. Podawaj z kaszą kuskus, ryżem lub jako samodzielne danie.

Wskazówka:
Jeśli chcesz uzyskać bardziej aromatyczne tofu, zamarynuj je wcześniej przez 30 minut w sosie sojowym z czosnkiem i imbirem.

Kremowy makaron z pieczarkami i szpinakiem (bez śmietany)

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g pełnoziarnistego makaronu

• 200 g pieczarek

• 2 garście świeżego szpinaku

• 1/2 cebuli

• 1 ząbek czosnku

• 3 łyżki jogurtu naturalnego (lub roślinnego)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojone pieczarki i smaż do odparowania wody.

3. Dodaj szpinak i duś, aż zwiędnie.

4. Zmniejsz ogień, dodaj jogurt i przyprawy. Wymieszaj z makaronem.

5. Podawaj ciepłe, posypane świeżym koperkiem lub pietruszką.

Wskazówka:
Aby danie było bardziej kremowe, możesz dodać łyżeczkę mąki ziemniaczanej rozmieszaną w łyżce wody do sosu przed dodaniem jogurtu.

Wege fasolka po bretońsku z soczewicą i pomidorami

Składniki (na 2–3 porcje):

• 1 puszka białej fasoli

• 100 g czerwonej soczewicy

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• 1 łyżeczka wędzonej papryki

• 1/2 łyżeczki majeranku

• 1 łyżka koncentratu pomidorowego

• 400 ml passaty pomidorowej

• 1 łyżka oliwy

• Sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę ugotuj w osolonej wodzie (ok. 10 minut), odcedź.

2. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek.

3. Dodaj koncentrat i przyprawy, chwilę podsmaż.

4. Wlej passatę, dodaj fasolę i ugotowaną soczewicę.

5. Duś na małym ogniu przez 10–15 minut, aż sos zgęstnieje.

Wskazówka:
Danie świetnie smakuje następnego dnia – aromaty się "przegryzają", a fasolka robi się jeszcze lepsza!