Pomysł na obiad – zdrowe i pyszne dania z łososiem

Łosoś to doskonały wybór na obiad – jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, białko oraz witaminy D i B12. Poniżej znajdziesz trzy sprawdzone pomysły na smaczne dania z łososiem: od klasycznych po fit i lekkie warianty z sałatką.

Pomysł na obiad – zdrowy łosoś pieczony z warzywami

To klasyczne danie, które można przygotować w piekarniku w mniej niż 30 minut. Idealne dla osób szukających zdrowego i pełnowartościowego obiadu.

Składniki:

• 2 filety z łososia (po ok. 150–200 g każdy)

• 1 cukinia

• 1 marchewka

• 1 czerwona papryka

• 1 mała cebula

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• sok z ½ cytryny

• sól, pieprz, suszone zioła (np. tymianek, bazylia, oregano)

Sposób przygotowania:

1. Warzywa pokrój w cienkie paski lub plasterki.

2. Filety łososia oprósz solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny.

3. Ułóż warzywa na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą i posyp przyprawami.

4. Na warzywach połóż łososia, przykryj folią aluminiową.

5. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 20–25 minut.

6. Podawaj na ciepło z dodatkiem kaszy, ryżu lub ziemniaków puree.

Wskazówki:

• Warzywa możesz dowolnie modyfikować – dodaj brokuły, kalafior, fasolkę szparagową.

• Jeśli chcesz uzyskać chrupiącą skórkę, odkryj łososia na ostatnie 5 minut pieczenia.

Pomysł na fit łososia – grillowany z cytryną i koperkiem

To lekki, białkowy obiad idealny na diecie redukcyjnej lub po treningu. Minimum składników, maksimum smaku.

Składniki:

• 1 filet z łososia (ok. 180–200 g)

• sok z ½ cytryny

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• świeży koperek

• sól i pieprz

• opcjonalnie: plasterki cytryny do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Łososia natrzyj solą, pieprzem, sokiem z cytryny i odrobiną oliwy.

2. Odstaw na 10–15 minut do marynowania.

3. Grilluj na patelni grillowej lub w grillu elektrycznym po 3–4 minuty z każdej strony (w zależności od grubości).

4. Podawaj z gotowanymi warzywami na parze lub sałatką z rukoli.

Wskazówki:

• Nie grilluj zbyt długo – łosoś powinien być soczysty w środku.

• Jeśli nie masz grilla – usmaż na suchej, dobrze rozgrzanej patelni teflonowej.

Pomysł na łososia z sałatką z rukoli i pomidora

Lekki i kolorowy obiad, który przygotujesz w 15 minut. Idealny na lato lub jako szybka kolacja po pracy.

Składniki:

Na łososia:

• 1 filet z łososia

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sok z ½ cytryny

• sól, pieprz, czosnek granulowany

Na sałatkę:

• 2 garście rukoli

• 1 pomidor malinowy lub kilka koktajlowych

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• kilka kropli octu balsamicznego

• sól, świeżo mielony pieprz

• opcjonalnie: pestki dyni lub słonecznika

Sposób przygotowania:

1. Łososia oprósz przyprawami i skrop cytryną, a następnie usmaż na patelni (ok. 3–4 minuty z każdej strony) lub upiecz.

2. W międzyczasie przygotuj sałatkę: rukolę przełóż do miski, dodaj pokrojonego pomidora, polej oliwą i octem balsamicznym, dopraw.

3. Gotowego łososia podawaj na sałatce lub obok niej – możesz posypać pestkami dla chrupkości.

Wskazówki:

• Użyj pomidorów koktajlowych dla słodszego smaku.

• Dla większej sytości dodaj do sałatki ugotowaną komosę ryżową lub kaszę kuskus.

• Rukola świetnie komponuje się też z łagodnym serem, np. fetą lub mozzarellą light.

Masz ochotę na więcej pomysłów na obiad z rybą lub w wersji fit? Śledź regularnie bloga – już wkrótce pojawią się kolejne propozycje zdrowych dań na każdy dzień tygodnia! 🐟🥗💪