Pomysł na szybki obiad – 3 lekkie i ekspresowe dania, które zrobisz w 20 minut

Nie masz czasu na długie gotowanie? Szukasz czegoś lekkiego i zdrowego? Poznaj trzy szybkie przepisy na dietetyczny obiad – idealne do przygotowania w 15–20 minut!

Makaron z cukinią, suszonymi pomidorami i fetą

Lekki, śródziemnomorski obiad pełen smaku i aromatu, gotowy w mniej niż kwadrans.

Składniki:

• 80 g makaronu pełnoziarnistego lub bezglutenowego

• 1/2 średniej cukinii

• 4–5 suszonych pomidorów z zalewy

• 50 g sera feta

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 ząbek czosnku

• świeża bazylia lub natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu.

2. Cukinię pokrój w półplastry, podsmaż na oliwie z dodatkiem czosnku.

3. Dodaj pokrojone suszone pomidory i smaż 2–3 minuty.

4. Wymieszaj z ugotowanym makaronem i pokruszoną fetą.

5. Posyp świeżymi ziołami i podawaj.

Wskazówki:

• Możesz dodać łyżkę jogurtu naturalnego jako lekki sos.

• Sprawdzi się również z makaronem z soczewicy lub ciecierzycy.

Omlet z warzywami i tuńczykiem

Białkowy, sycący i ekspresowy obiad idealny dla osób na diecie redukcyjnej.

Składniki:

• 2 jajka

• 2 łyżki mleka roślinnego lub wody

• 1/4 czerwonej papryki

• 1/2 małej cebuli

• kilka listków szpinaku

• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym

• przyprawy: sól, pieprz, oregano

Sposób przygotowania:

1. Warzywa drobno pokrój, podsmaż na suchej patelni przez 2–3 minuty.

2. W miseczce wymieszaj jajka z mlekiem i przyprawami.

3. Dodaj warzywa i tuńczyka, wylej na patelnię.

4. Smaż pod przykryciem 5–6 minut na małym ogniu.

5. Złóż omlet na pół i podawaj z rukolą lub pomidorkami.

Wskazówki:

• Omlet możesz upiec także w piekarniku w formie muffinek.

• Idealny do lunchboxa – smakuje dobrze także na zimno.

Szybki stir-fry z indykiem i warzywami

Aromatyczny obiad w azjatyckim stylu, lekki i gotowy w 15 minut.

Składniki:

• 100 g filetu z indyka

• 1/2 czerwonej papryki

• 1 marchewka

• 1/2 małej cukinii

• 1 łyżka sosu sojowego (niskosodowego)

• 1 łyżeczka oleju sezamowego lub rzepakowego

• przyprawy: imbir, czosnek, pieprz

• 50 g ryżu lub makaronu ryżowego (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Pokrój indyka w cienkie paski i zamarynuj w sosie sojowym z czosnkiem i imbirem (minimum 5 minut).

2. Warzywa pokrój w cienkie słupki.

3. Na dużej patelni (najlepiej typu wok) podsmaż mięso przez 3–4 minuty, dodaj warzywa i smaż kolejne 5–6 minut.

4. Podawaj solo lub z ryżem/makaronem ryżowym.

Wskazówki:

• Warzywa powinny pozostać lekko chrupiące – wtedy zachowują więcej wartości odżywczych.

• Możesz dodać sezam lub orzechy jako chrupiący dodatek.